Sportliche Betätigung, also Ihren Körper zu benutzen und ihn in Form zu halten, ist eine der allerwichtigsten Methoden der Bewältigung Ihrer Erkrankung. Sie lernen dadurch Ihrem Körper wieder besser zu vertrauen und lernen eine neue Art Ihren Körper zu fühlen, angenehm und leistungsfähig, anstelle von unangenehm. Da Sie wie die Mehrzahl aller Betroffenen innerhalb der letzten Zeit Ihren Körper überwiegend geschont haben, ist es für Sie sehr wichtig, dass Sie mit kleinen Schritten beginnen. Vom Besuch eines Fitnesscenters ist nicht abzuraten, jedoch sollten Sie dies erst zu einem späteren Zeitpunkt tun. Zunächst sei Ihnen zu einem ganz einfachen und pragmatischen Vorgehen geraten, was schnell erste Erfolge zeigen wird und Ihnen bereits nach Tagen eine wesentliche Besserung Ihres Befindens bringen kann: Kaufen Sie sich ein Fahrradergometer und beginnen Sie für sich alleine zu Hause mit einem täglichen Training. Wichtiger als Höchstleistungen zu erbringen, ist hier die Häufigkeit des Trainings. Versuchen Sie am Anfang täglich nur 20 Minuten zu trainieren. Wichtig ist auch, dass Sie sich ein richtiges Ergometer anschaffen und nicht ein einfaches Trimmrad. Beim Ergometer können Sie die exakte Wattzahl der Leistung ablesen und auch per Einstellung vorgeben. Nur so haben Sie auch Ihren Leistungszuwachs und somit Ihren Erfolg unter Kontrolle. Beginnen Sie, falls Sie völlig untrainiert sind, mit anfangs 80 Watt bei etwa 70 Pedalumdrehungen. Es ist auch wichtig, dass Sie ein Gefühl und einen Rhythmus für die Zahl der Umdrehung bekommen und beispielsweise nicht langsamer werden als 70 Umdrehungen. Sollte Ihr Ergometer einen eingebauten Pulsmesser haben, dann benutzen Sie diesen und legen auch den entsprechenden Sensor an, meist ein Brustgurt mit drahtloser Übertragung bei moderneren Geräten. Bei 80 Watt dürften Sie anfangs keinerlei Probleme haben mit der Höhe Ihres Pulses, denn dies ist eine moderate Leistung, wie sie auch zu Rehabilitationszwecken eingesetzt wird. Ihren Höchstpuls werden Sie bei dieser Leistung nicht erreichen. Er definiert sich als grobe Faustregel mit 220 minus Lebensalter. Dies würde bei einem 40-jährigen 180 und bei einem 30-jährigen 190 Herzschläge pro Minute bedeuten. Dies ist der absolute Höchstbereich, den Sie auch nur als Profisportler kurzzeitig im Training oder Wettkampf angehen sollten. Manche Profisportler erreichen ohne Probleme auch höhere Pulsfrequenzen.

Sie sollten am Anfang Ihren Puls im Training festsetzen mit 180 minus Lebensalter. Somit wären Sie bei einem Alter von 40 Jahren bei 140 und bei einem Alter von 30 Jahren bei 150. Nehmen Sie diesen Puls am Anfang als Obergrenze. Als Untrainierter werden Sie diesen Puls anfänglich schnell erreichen. Im Laufe der Zeit wird Ihr Belastungspuls sich jedoch bei gleicher Belastung erheblich reduzieren. Wo Sie zuvor noch 140 hatten, haben Sie dann vielleicht noch 120. Bereits nach 2-3 Wochen, selbst bei dem oben angegeben sehr moderaten Training, wird sich auch Ihr Ruhepuls verringern. Dies ist ein Trainingseffekt. Er kommt durch die dann effizientere Pumpleistung Ihres Herzens. Das Herz passt sich Ihnen an. Ist das nicht eine tolle Sache? Endlich haben Sie es in der Hand, wie Ihr Körper arbeitet. Setzen Sie sich auf Ihr Ergometer und treten Sie rund und gleichmäßig. Das ist Ihre Life-Fitness, Ihr Weg zu mehr Gesundheit, Unabhängigkeit, Zufriedenheit und Kraft. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Ihre Atemzüge werden mit der Zeit tiefer und regelmäßiger, völlig von alleine. Ihr Hormonhaushalt kommt ins Gleichgewicht. Sie werden bald soweit sein, dass Sie sich auf Ihr tägliches Training freuen.

Ihr Trainingsplan sollte von den anfangs 20 Minuten mit 80 Watt dann nach und nach gesteigert werden auf 100 Watt und 30 Minuten. Wenn Ihr Puls im Laufe der Zeit bei 100 Watt unter die Frequenz 180 minus Lebensalter gesunken ist, dann steigern Sie die Leistung entsprechend auf 120 oder 130 Watt. Bei dieser Leistung sind Sie dann wirklich bereits in einen guten breitensportlichen Bereich vorgedrungen. Haben Sie anfänglich keine Angst, das Ergometertraining schadet Ihnen keinesfalls. Selbst in der Rehabilitation von Herzkranken wird es mit dieser moderaten Leistung (60-80 Watt) eingesetzt.

Schon bald, wenn Sie eine Leistung von 130 Watt über 30 Minuten einhalten können, werden Sie so viel Ehrgeiz entwickeln, dass Sie beschließen sich ein Mountainbike oder ein Rennrad zuzulegen und draußen zu fahren. Für alle die, die trotz ihrer Erkrankung bereits Rad fahren, gilt, dass Sie einfach Ihre Radtouren standardisieren sollten, d.h. ebenfalls mit Pulsuhr und Brustgurt zur Pulsfrequenzmessung ausrüsten und kontinuierlich Strecken fahren, die eine relativ gleichmäßige Leistung abfordern, womit eine kontinuierliche Leistungssteigerung möglich ist. Während Sie erste sportliche Erfolge an sich bemerken, werden Sie plötzlich bemerken, dass Sie schon vielleicht seit gestern oder vorgestern keine panischen Gefühle mehr gehabt haben. Auch das ist erst der Anfang. Bald werden die Intervalle zwischen einzelnen Panikattacken größer werden. Die Auslöseschwelle für Panikattacken wird von Tag zu Tag etwas höher. Ihr gutes Körpergefühl wird sich in Ihr Unterbewusstsein einprägen und Sie werden stärker und stärker. Ich habe Ihnen bewusst dazu geraten sich ein Ergometer zu kaufen. Das bietet Ihnen die Möglichkeit, in Ruhe zu Hause zu trainieren. Sie haben keine Ausrede das Training nicht durchzuführen. Ihre Angst, die vielleicht verhindern könnte, dass Sie das Haus verlassen und einen anderen Ort zur Sportausübung aufsuchen, kommt hier nicht zum Tragen. Sie sind in Ihrer gewohnten Umgebung und können dieses Training von Anfang an durchführen. Schon bald werden Sie so viel neu gewonnenes Selbstbewusstsein haben, dass auch ein Besuch eines Fitnesscenters oder die Sportausübung im Freien für Sie möglich sein wird. Außerdem haben Sie keine große Wahl. Wenn Sie Ihre Angst dauerhaft loswerden möchten, müssen Sie initiativ sein. Abgewartet haben Sie lange genug. Dass Sie den Willen haben, die Angst loswerden zu wollen, sehen Sie daran, dass Sie dieses Buch gekauft haben.

Vielleicht fühlen Sie sich nun reif oder mutig genug, mit Jogging oder anderen Sportarten zu beginnen.

Angst und Panik werden nicht mehr den gleichen Stellenwert in Ihrem Leben haben, wenn Sie einer intensiven und kontinuierlichen Ausdauersportart nachgehen.

Bitte versuchen Sie es und seien Sie nicht vor eingenommen. Suchen Sie nicht nach einer Ausrede z. B., dass Sie solange keinen Sport gemacht hätten und jetzt nicht in Form seien oder dass Sie keine Zeit hätten. Das macht alles keinen Sinn, denn Sie brauchen diese Betätigung. Verzichten Sie ab sofort für eine Stunde oder zumindest für eine halbe Stunde auf irgendeine andere Beschäftigung und machen Sie stattdessen Sport. Es gibt kaum eine bekannte Therapie der Angst, die besser und schneller wirken würde als sportliche Betätigung. Der Erfolg dieser Betätigung in Bezug auf die Erkrankung liegt an verschiedenen körperlichen und psychischen Anpassungsmechanismen: Verringerter Ruhepuls, verringerter Belastungspuls, effektivere Atmung, bessere Sauerstoffausnutzung, höhere körperliche Leistungsfähigkeit, geringere Adrenalinausschüttungen in Ruhe, mehr Selbstvertrauen, Glücksgefühle.
Wenn Sie konsequent sind und eine sportliche Betätigung aufnehmen, werden Sie sehr schnell in den Genuss kommen, wesentlich weniger Angst zu haben. Bereits am ersten Tag werden Sie sich nach dem Sport wohler fühlen. Auch wissenschaftlich bestätigt wurde dieser Erfolg durch eine placebokontrollierte Studie, welche in Deutschland vor einigen Jahren durchgeführt wurde. Hier wurde mit Panikpatienten 3 Mal wöchentlich ein Ausdauertraining von 45 Minuten Laufen mit Pausen durchgeführt. Eine zweite Gruppe nahm lediglich das Medikament Clomipramin und eine dritte Gruppe nahm ein Placebo-Medikament ein. Nach zehn Wochen wurden die Ergebnisse evaluiert und es ergab sich als überraschendes Ergebnis die Erkenntnis, dass die Gruppe, die das Ausdauertraining durchgeführt hatte, die meisten Erfolge hatte. Die Panikattacken in dieser Gruppe waren signifikant zurückgegangen. Es gingen zwar auch in der Gruppe die Panikattacken zurück, welche das Medikament Clomipramin eingenommen hatte, jedoch zulasten auch geschilderter Nebenwirkungen. Die Erkenntnis der Mediziner aus dieser Studie war eindeutig, nämlich das Ausdauertraining als Therapie bei Angst- und Panikerkrankungen bestens geeignet ist und vielen anderen Therapieversuchen vorzuziehen ist.

„Es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass eine auch noch so anstrengende Tätigkeit dem normalen Herzen schaden kann“ (Quelle: MSD-Manual für Diagnostik und Therapie).